◆ 서 있는 자세에서

질 주위의 근육을 조였다 펴기를 반복하는 골반 근육 강화 운동으로 임산부들에게는 순산에 도움이 되는 동작이다. 여성들은 임신 때 약 30-60% 정도에서 요실금 증세가 있는데 임신 시 요실금이 있는 경우 나중에 요실금이 발생할 가능성이 높아진다. 이 동작을 꾸준히 반복하면 산후 요실금 예방에 도움이 되며 출산 후에 항문 조이기와 병행하면 빠른 회복을 가져올 수 있다.

1. 서 있는 자세에서 3초간 항문 주위 근육을 조여주고 1-2초 쉬어준다.
2. 익숙해지면 시간을 점차 늘려 10초간 근육을 조여주고 10초간 쉬어준다.
3. 10초 수축과 10초 이완을 1세트로 하여 10회 반복한다.
4. 하루에 5세트 정도 시행한다.

◆ 누운 상태에서

똑바로 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 브릿지(Bridge) 자세는 골반과 엉덩이 근육을 강화하는 데 좋다. 단, 엉덩이를 들어 올릴 때는 무릎이 아닌 엉덩이 근육만 사용하고 허리가 아픈 사람은 디스크가 손상될 염려가 있으므로 5cm 이내로만 들어 올리도록 한다.

1. 침대나 매트 등에 등을 대고 똑바로 눕는다.
2. 발을 약간 벌린 상태에서 무릎을 세운다.
3. 항문을 조이는 느낌으로 힘을 주면서 천천히 엉덩이를 들어 올린다. 이때 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 한다.
4. 5초간 유지 후 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다.
5. 위 동작을 10회씩 2-3세트 반복한다.